Slapelozen nachten waarbij het schaapjes tellen wordt verstoord door de oppoppende piekergedachten en stress in het lijf wat inslaap vallen in mogelijk maakt. Iedere avond is het weer een uitdaging om in slaap te vallen. “Mamma ik kan weer niet slapen.” Lig je eindelijk te slapen wordt je s’nachts wakker en kun je niet meer doorslapen. Helaas ben jij of is uw kind niet de enige.
Wanneer is er sprake van een slaapprobleem?
Rond de 15% van de kinderen tussen de 6 en de 17 jaar ervaren slaapproblemen. Ze hebben problemen met inslaap vallen, liggen te piekeren in bed of worden s’nachts regelmatig wakker. De slaap is een natuurlijk proces wat verstoord kan raken. Er is sprake van een slaapprobleem als…
… er ten minste één maand moeite is met inslapen of doorslapen, of niet uitgerust zijn na de slaap
… de slapeloosheid (of daaraan gerelateerde vermoeidheid overdag) veroorzaakt beperkingen in sociaal en beroepsmatig functioneren en/of andere belangrijke factoren in het dagelijks leven.
Slapeloosheid kan gedefinieerd worden als: problemen met het slapen die minstens 3 keer per week voorkomen terwijl de gelegenheid er is om te slapen en er een beperking optreed in het dagelijks functioneren.
Van de kinderen van 6 tot en met 13 jaar vindt 13% het moeilijk om in slaap te vallen en bij jongeren van 14 tot 17 jaar is dit 16%. In totaal heeft 24% van de jongeren moeite met opnieuw in slaap vallen nadat ze ’s nachts wakker zijn worden. Bij kinderen tot 13 jaar is dit 7%. In verhouding hebben er meer meisjes problemen met in slaap komen dan jongens van hun leeftijd.
Wat is een normale slaapcyclus?
We weten nu wanneer er sprake is van een slaapprobleem allen wat is normaal en wanneer wijkt het slaappatroon af van de norm. Binnen een slaapcyclus wordt er een onderscheidt gemaakt tussen de Non REM slaap en de REM slaap. De slaapcyclus bestaat uit opeenvolgende slaapfasen die elkaar opvolgen en versterken.
- Inslaapfase (5 minuten): de overgangsfase van waak naar slaap waarbij het lijf zich ontspant, de ogen dicht vallen en de hersenactiviteit langzaam afneemt. Door de lichte slaap kun je door geluiden of iemand die je naam roept snel ontwaken.
- Lichte slaap (half uur): Indommelen in een lichte slaap waarbij we niet meer wakker worden van ieder geluid. Er is sprake van mentale ontspanning.
- Overgangsfase naar diepe slaap (5 minuten): De ademhaling vertraagt en wordt steeds dieper, de spieren ontspannen zich en de hartslag daalt waardoor we in een diepe vaste slaap terecht komen.
- Diepe slaap (20 minuten): In deze fase vindt fysiekherstel, het groeihormoon neemt toe en er is sprake van opbouw van energie.
- REM-slaap (15 minuten): In deze fase neemt de hersenactiviteit toe en maken de ogen snelle bewegingen. Het lichaam bevindt zich in een totale ontspanning, de bloeddruk stijgt en onze ademhaling en hartritme wordt onregelmatig. In deze fase vindt informatieverwerking plaats en worden onze ervaringen opgeslagen in ons langetermijngeheugen. De REM-slaap is nodig voor zowel lichamelijke als mentale volledige te herstellen. Wordt je wakker tijdens de REM-slaap dan kun je je behoorlijk verward voelen.
Hoeveel slaap hebben kinderen nodig?
De slaapbehoefte van kinderen ligt hoger dan de hoeveelheid slaap die hun ouders nodig hebben. Waar kinderen van 3 tot 5 jaar tussen de 10 en de 13 uur slaap nodig hebben is dit bij 6 tot 13 jarige tussen de 9 en 11 en bij 14 tot 17 jaar tussen de 8 en 10 uur.
Om meteen een een fabel uit de wereld te helpen. Korter slapen dan aanbevolen is geen probleem. Ieder individu heeft een eigen voorkeur. Zolang de volledige slaapcyclus wordt doorlopen is er niets aan de hand. De kwaliteit van het slapen is belangrijker dan de lengte van de slaap. Het is mogelijk om in 2 delen te slapen. 1,5 uur in de middag en s’avonds de overige 6 uur. Let op! Wil je in de middag een powernap nemen? Zorg ervoor dat je niet langer dan 20 minuten slaapt zodat je uitgerust wakker wordt uit een lichte slaap.
Ook is het niet erg als je meerdere keren per nacht wakker wordt. Zolang jij jezelf weer om kun draaien en snel in slaap valt is er niets aan de hand. Het wordt pas een probleem als je vervolgens niet meer inslaap kunt vallen door piekergedachten en ligt te woelen in je bed.
Verstoringen van het slaapritme
Slaapbehoefte
Om in slaap te vallen is het van belang dat de slaapbehoefte groot genoeg is. Bij te weinig fysieke en mentale belasting overdag of door een middagdutje kan het in de avond lastig zijn om in slaap te vallen. Onderneem overdag meer activiteiten om de slaapbehoefte te vergroten of ga pas later op de avond naar bed toe.
Circadiaanse ritme
De interne klok van het lichaam kan ontregelt raken door een verandering of verstoring in het lijf. Door een activering van het metabolismesysteem door een maaltijd laat op de avond, door wisselende dag of nachtdiensten en schermgebruik kan het lichaam ontregeld raken. Vermijdt daarom het gebruik van schermen in de avond, eet geen zware maaltijden in de avond en zorg dat het voor het slapengaan langzaam steeds donkerder wordt om het lichaam het signaal te geven dat het tijd wordt om te gaan slapen..
Mentale en fysieke stress
Door een hoog spanningsniveau is het voor het lijf lastig om tijdens het slapen snel in een ontspannen staat te komen. Door piekergedachten in het hoofd en stressfactoren wordt de alertheid en het cortisolniveau in het lijf verhoogt. Deze piek in stresshormoon heeft negatieve invloed op het slaaphormoon melatonine.
De hele nacht liggen piekeren
Door belemmerende gedachten ten aanzien van het slapen kan er in de vicieuze cirkel gekomen worden. ‘Vanavond gaat het slapen wel weer niet lukken’, ‘Ik moet wel echt goed slapen anders ben ik morgen de hele dag moe.’ Door de korte nachten neemt de irritatie en vermoeidheid overdag toe. Dit maakt het lastig om overdag voldoende ontspanning te vinden en laat de onrust in het lichaam juist doen stijgen. Dit maakt het nog lastiger om in slaap te vallen. Als daar ook nog eens piekergedachten bij komen heb je het ideale recept om níet in slaap te kunnen vallen en morgen dus nog vermoeider te worden.
Slapen hoort vanzelf te gaan hoe meer aandacht naar het niet kunnen slapen gaat hoe groter het probleem wordt en worden de problemen in stand te houden.
Wat te doen bij slaapproblemen?
Bij slaapproblemen zijn er vaak gedrags- en omgevingsfactoren die de problemen in stand houden. Om de slaapproblemen aan te pakken zal er eerst naar de omgeving gekeken moeten worden. Is het op dit moment mogelijk om goed te kunnen slapen of is er sprake van een tijdelijk probleem dat geëlimineerd moet worden, bijvoorbeeld starten op een nieuwe school of bij een nieuwe baan, een verhuizing of andere stressfactoren.
Zijn deze factoren aangepakt dan kan er gekeken worden naar de slaaphygiëne. Denk hierbij een bedtijden, een rustig avondritueel, rekeninghouden met voedsel, beeldschermen vermijden, voldoende ontspanning, geluiden het inslapen belemmeren elimineren, verduisterende gordijnen en het verhogen van de slaapbehoefte.
Blijkt het probleem te blijven bestaan door de piekergedachten en moeite met ontspanning te vinden in het lijf dan kunnen meditatieve oefeningen, ontspanningsoefeningen en cognitieve gedragstherapie strategieën de oplossing zijn. Slapen hoort vanzelf te gaan hoe meer aandacht naar het niet kunnen slapen gaat hoe groter het probleem wordt en worden de problemen in stand te houden. Het is van belang te leren om de controle los te laten en het lichaam te leren vertrouwen.
Hulp bij slaapproblemen
Lukt het niet om met de adviezen aan de slag te gaan dan kan het fijn zijn om hierbij hulp te krijgen. In Nederland biedt et netwerk slaapoefentherapie hulp bij mensen met slaapproblemen. Met behulp van een slaapdagboek, adviezen en gerichte oefeningen zorgt de slaapoefentherapeut ervoor dat de nachtrust weer op de automatische piloot gaat. Leer hoe je uit de vicieuze cirkel komt en weer lekker kan slapen.
Samenvatting
- Er is sprake van een slaapprobleem als er ten minste één maand moeite is met inslapen of doorslapen, of niet uitgerust zijn na de slaap én de klachten het dagelijks leven belemmeren.
- Kinderen hebben een grotere slaapbehoefte.
- Omgevings- en gedragsfactoren kunnen de slaapproblemen in stand houden.
- Verbeter de slaaphygiëne, wordt bewust van omgevingsfactoren die de slaap belemmeren en verminder piekergedachten en spanning om makkelijker in te slapen.
- Slapen hoort vanzelf te gaan hoe meer aandacht naar het niet kunnen slapen gaat hoe groter het probleem wordt en worden de problemen in stand te houden.
Wilt u meer weten over slaapproblemen of wil je weten hoe Menswijs hulp kan bieden in uw situatie. Laat dan je gegevens achter om teruggebeld te worden door één van de therapeuten van Menswijs.